減塩と高血圧 簡単にできる減塩 11つの方法とポイントまとめ

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高血圧の食事の中で一番大切といっても過言ではないのは、

「減塩に努めること」です。

日本人の平均塩分で摂取量が12~13gとされているのに対し、

推奨すべき塩分摂取量は1日10g以下

高血圧が心配な方に限っては6gくらいに抑えることが重要です。

長年の習慣をなかなか変えるのは難しい・・・

と思われる方も居るかもしれませんがこれからご紹介させていただく減塩の工夫をいくつか実行していただくだけでも、塩分をいくらか減らすことが出来ます。

ご自身が出来るものからでもいいので、思い立ったときに実行していきましょう。

おすすめの11つの方法とポイント

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管理栄養士の私が患者さんのために医療辞典を読みあさって考えた

簡単にできる11つの方法とそのポイントを紹介していきます。

だしを良くとる

だしによって味付けを濃くすることにより塩分をおさえることができます。

かつお、しいたけ、煮干などを利用して

煮物や汁物のだしを濃い目にとります。

本だしやコンソメ類は塩分が含まれているので注意が必要です。

汁物の具をたくさん入れる

他の記事でも紹介しましたが、

味噌汁などの汁物の具を多くするとその分の汁が減ることとなり、

減塩につながります。

また、野菜などのうまみ成分も生かすことができ、

味噌やコンソメなどの調味料の量を減らすことでより塩分を控えることが出来ます。

一石二鳥の大技!!

汁物は1日1杯にする

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「一汁二、三菜」「一汁二、三菜」といわれるくらいに

栄養のバランス的には野菜も摂りやすい汁物ですが結構塩分も多いので、

1日1回にするように心がけましょう。

最近の研究では

「味噌汁の塩分は高血圧との関連性はない」

とのデーターも発表されていますが、汁物とは味噌汁だけでなく

吸い物やコンソメスープやオニオンスープなどの

洋風のスープも含みますので1日1汁を心掛けましょう。

漬物、佃煮、加工食品、干物などを控える

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漬物、佃煮、ハムやソーセージなどの加工食品、

魚の干物などには塩分が多く含まれております。

>魚は生のもの

また、わかめなどの海藻類も塩蔵のものではなく、

生わかめなどを選択するとよいでしょう。

酢や香辛料、香辛野菜、かんきつ類をうまく利用する

  • 酢やコショウなどの「香辛料」
  • シソやみょうがなどの「香辛野菜」
  • レモンや柚子などの「かんきつ類」

これらの酸味などを上手に味付けの中に取り入れましょう。

酢の物を食卓に取り入れると塩分を控えやすくなります。

ごまやナッツ類など種実類をうまく利用する

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和え物などにごまやナッツを加えるだけで香ばしさが加わり

しょうゆなどの調味料を減らすことが出来ます。

同じく>鰹節などを加え

またきんぴらごぼうなどの炒め物などにも

同じようにごまをふりかけてみましょう。

焼き魚などにしょうゆをかけるのではなく〇〇

焼き魚などをしょうゆにて食するときあなたはどうしますか?

魚にぶっかけている・・・

という方も見えるかもしれませんが、

魚にかけて食べるとしょうゆのもその分増え塩分が増加します。

小皿にしょうゆを入れて付けて食べるとしょうゆも少なくてすみ、

塩分を減らすことが出来ます。

煮物・汁物ではなく炒め物・和え物をうまく利用する

先ほども述べたとおり「汁物は塩分が多い」です。

合わせて調味料を入れてから長く加熱するという

煮物についても同じことが言えます。

メニューを考慮するとき

「汁物や煮物など塩分の多い調理法」に偏ることなく、

「塩分が少なくてすむ調理法」もうまく組み合わせた

メニュー作りを心がけるようにしましょう。

※炒め物・揚げ物も油が多いので、重ならないように注意が必要です。

煮物は最後に〇〇、焼き魚は最後に〇〇

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煮物は特に調味料を入れてから長く煮込むので、

食材に塩分がよく吸収されます

食材がある程度煮えてから調味料を加えると塩分も減らすことが出来ます。

また焼き魚で塩を振る場合も最初から振ってしまうと

魚に塩分が吸収され、

塩分が増えてしまいますので食べる直前に食塩を振るようにしましょう。

かんきつ類や卸大根などを添えても美味しく食べることが出来、

塩分をおさえることが出来ます。

主食はパンや麺類ではなく〇〇

【主食にパンを選ぶ】
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パン自身にも多少ではありますが塩分が含まれています

それに伴う洋食のおかずで塩分が多くなります。

【主食に麺類を選ぶ】
らめん
麺の製造過程でも食塩が使われていますし、

うどんやラーメンの汁も塩分が多くなります。

【ごはんを選ぶのがいい!!】
ご飯
ごはん自身には塩分はほとんと含まれていません。

ただ、それに伴う和食についても汁物や漬物

煮物など塩分の多いものがあるので摂り過ぎないように注意が必要です。

減塩しょうゆ・減塩みそを上手に活用する

減塩用のしょうゆや味噌も販売されているので、

それらを上手に活用することも減塩につながります。

◎まとめ~少しずつ実践していきましょう~

最初にも書いていますが

高血圧の改善に一番重要なことは

「減塩に努めること」です。

しかしながら、長年培ってきた習慣はなかなか直すのが難しいものです。

濃い味から薄味になれればしめたものですが、

一つずつでもいいので、実践していきましょう。

食材の本来の味を楽しめるようになったら>一石二鳥

食事することを楽しみながら、減塩に努めていきましょう。

大きな疾患につながるのを防ぐためにも、

ご自分なりに工夫をして減塩生活に慣れていきたいものですね。

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コメント

  1. Gabby より:

    Your posting is abtosulely on the point!

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